Pse Boronicat e Ngrira Janë Më të Mira për Shëndetin e Zorrëve se të Freskëtat
Këto janë këshilla të forta dhe të bazuara në prova mbi boronicat dhe shëndetin e zorrëve. Pikat kryesore qëndrojnë mirë bazuar në hulumtimet e disponueshme. Ja një ndarje me disa kontekste dhe nuanca.
Pse Boronicat e Ngrira Janë Më të Mira për Shëndetin e Zorrëve se të Freskëtat
Antocianinat e freskëta kunder të ngrira
Boronicat e freskëta fillojnë të humbasin antocianinat që në momentin që mblidhen. Brenda 1 deri në 2 javësh nga frigoriferi, deri në 50% e këtyre antioksidantëve zhduken. Boronicat e ngrira ngrihen menjëherë brenda disa orësh nga korrja dhe ruajnë deri në 95% të antocianinave të tyre. Ngrirja gjithashtu thyen muret qelizore, duke e bërë atë që mbetet më biodisponueshme sesa të freskëtat.
Boronicat e ngrira zakonisht ngrihen menjëherë në kulmin e pjekurisë menjëherë pas vjeljes. Hulumtimet (p.sh., një studim që gjurmon mostrat e ngrira gjatë 3 muajve) tregojnë se ato ruajnë nivele antocianinash të krahasueshme me të freskëtat, pa rënie të konsiderueshme gjatë ruajtjes së duhur të ngrirë. Disa analiza madje gjejnë aktivitet më të lartë të matshëm antioksidant në manaferrat e ngrira pas një periudhe, pjesërisht për shkak të ruajtjes më të mirë nga koha e vjeljes.
Ngrirja thyen muret qelizore nëpërmjet formimit të kristaleve të akullit, të cilat mund të rrisin çlirimin dhe biodisponueshmërinë e antocianinave dhe komponimeve të tjera kur shkrihen ose përzihen. Ky është një avantazh i përmendur zakonisht në diskutimet e shkencës ushqimore.
Lidhja e Shëndetit të Zorrëve
Antocianinat janë ato që hanë bakteret e zorrëve.
Në mënyrë specifike, Bifidobacterium dhe Akkermansia, dy nga llojet më të studiuara për integritetin e rreshtimit të zorrëve dhe shëndetin metabolik. Kur nivelet e antocianinave bien, bie edhe ushqimi për këto lloje.
Antocianinat (dhe metabolitët e tyre) veprojnë si prebiotikë. Ato arrijnë në zorrën e trashë ku bakteret e zorrëve, duke përfshirë Bifidobacterium dhe Akkermansia muciniphila, i metabolizojnë ato. Kjo nxit rritjen e këtyre llojeve të dobishme, mbështet prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), ndihmon në ruajtjen e integritetit të rreshtimit të zorrëve dhe modulon inflamacionin. Studimet lidhin ushqimet e pasura me antocianina me përmirësimin e përbërjes së mikrobiotës, duke përfshirë nivele më të larta të këtyre llojeve të shoqëruara me shëndetin metabolik dhe të barrierës së zorrëve.
Gjysmë filxhani (~75–80g) boronica të ngrira në ditë është një dozë praktike dhe kuptimplote për këto efekte – në përputhje me rekomandimet e përgjithshme për marrjen e manave. Të egra kundrejt të kultivuara. Boronicat e egra në përgjithësi kanë përqendrime më të larta antocianine për gram (shpesh dukshëm më të larta për shkak të madhësisë më të vogël, më shumë lëkurë në krahasim me tulin dhe gjenetikës). Ato gjithashtu kanë tendencë të përmbajnë më shumë antioksidantë në përgjithësi sesa varietetet standarde të kultivuara me shkurre të larta. Ia vlen t’i kërkoni kur janë në dispozicion (shpesh shiten të ngrira).
Praktikat më të Mira për Konsum
Shtoni direkt nga të ngrira në bollgur, kos ose smoothie: Qasje e shkëlqyer. Përpunimi minimal maksimizon atë që arrin në zorrët tuaja.
Shmangni gatimin/nxehtësinë: Antocianinat janë të ndjeshme ndaj nxehtësisë. Gatimi (pjekja, zierja, ngrohja në mikrovalë për periudha më të gjata) mund të degradojë 10–40%+ në varësi të kohës dhe temperaturës. Ngrohja e shkurtër dhe e butë është më e mirë se nxehtësia e zgjatur.
Shkrijini në temperaturë ambienti ose përziejini në ushqim të ngrohtë (jo të nxehtë) dhe hajini shpejt.
Përmbledhje:
Boronicat e ngrira (sidomos të egrat) janë shpesh një zgjedhje më e mirë praktike për antocianinat dhe përfitimet e zorrëve krahasuar me ato të freskëta që kanë qëndruar në frigorifer për ditë ose javë. Ato janë të përshtatshme, ekonomike dhe ruajnë (ose rrisin aksesin në) gjërat e mira. Kombinojini me ushqime të tjera të pasura me fibra për efekte sinergjike në zorrë. Kjo përputhet me shkencën më të gjerë të të ushqyerit që favorizon manaferrat e përpunuara minimalisht për polifenole. Shijojini ato vazhdimisht!
Shtojini direkt nga të ngrira në bollgur, kos ose smoothie. Mos i gatuani. Nxehtësia degradon antocianinat. Shkrijini në temperaturë ambienti ose përziejini në ushqim të ngrohtë dhe hajini menjëherë. Sa më pak përpunim të ketë midis qeses dhe zorrëve tuaja, aq më shumë marrin bakteret tuaja.
Uthulla e Molles Përfitimet dhe Përdorimi
Ndiqni ilacebimore.com ne media sociale:
