Si ndikon kafeja në thithjen e vitaminave dhe mineraleve ne trupin tuaj.

Kafeja është një pije e dashur për miliona njerëz, por a mund të ndikojë në thithjen e vitaminave dhe mineraleve? Në këtë artikull, do të shpjegojmë se si kafeja ndikon në nutrientë si hekurin, kalciumin, vitaminën D, dhe veçanërisht vitaminat e kompleksit B. Zbuloni këshilla praktike për të shijuar kafenë pa kompromentuar shëndetin tuaj.

A ndikon kafeja në thithjen e vitaminave dhe mineraleve? Si ta shmangim këtë?

1. Hekuri (Hekuri jo-hem):

• Çfarë ndodh: Kafeja përmban polifenole, si acidi klorogjenik, dhe tanine, të cilat mund të lidhen me hekurin jo-hem (që gjendet në ushqimet bimore, suplemente dhe ushqime të fortifikuara) në traktin tretës, duke formuar komplekse që ulin thithjen e hekurit.
• Ndikimi: Studimet tregojnë se pirja e kafesë gjatë një vakti mund të ulë thithjen e hekurit jo-hem me 35–60%. Hekuri hem (nga burimet shtazore si mishi) ndikohet më pak.
• Kush rrezikohet: Njerëzit me nivele të ulëta hekuri, vegjetarianët, ose ata që mbështeten te suplementet e hekurit mund të ndiejnë një ndikim më të madh.

2. Kalciumi:

• Çfarë ndodh: Kafeina e kafesë mund të rrisë paksa nxjerrjen e kalciumit përmes urinës dhe mund të zvogëlojë thithjen e tij nëse konsumohet në sasi të mëdha. Megjithatë, efekti është minimal nëse nuk pini kafe të tepërt ose keni një dietë të varfër me kalcium.
• Ndikimi: Konsumi i moderuar i kafesë (1–3 filxhanë në ditë) ka pak gjasa të shkaktojë humbje të rëndësishme të kalciumit, veçanërisht nëse merrni mjaftueshëm kalcium nga ushqimet ose suplementet.

3. Vitamina D:

• Çfarë ndodh: Disa studime sugjerojnë se kafeina mund të ndërhyjë në aktivitetin e receptorëve të vitaminës D ose metabolizmin e saj, por provat janë të dobëta dhe jo të qëndrueshme. Pirja e tepërt e kafesë mund të ndikojë indirekt në rezervat e vitaminës D.
• Ndikimi: Efekti është ndoshta i parëndësishëm për shumicën e njerëzve, veçanërisht nëse merrni mjaftueshëm diell ose vitaminë D nga dieta/suplementet.

3.Vitaminat B:

• Çfarë ndodh: Kafeja, veçanërisht në sasi të mëdha, mund të rrisë nxjerrjen e disa vitaminave B (si tiamina ose B1) për shkak të efektit diuretik. Megjithatë, nuk ka prova të forta që konsumi i moderuar i kafesë ul ndjeshëm vitaminat B.
• Ndikimi: Nëse nuk pini shumë filxhanë në ditë ose keni një dietë të dobët, kjo nuk është shqetësuese.

4. Magnezi dhe Zinku:

• Çfarë ndodh: Polifenolet në kafe mund të lidhen me minerale si magnezi ose zinku, duke ulur paksa thithjen e tyre nëse konsumohen së bashku. Efekti diuretik i kafeinës mund të çojë gjithashtu në humbje të vogla përmes urinës.
• Ndikimi: Efekti është i vogël me konsum të moderuar dhe shumica e njerëzve mund ta kompensojnë me një dietë të ekuilibruar.

Si të Shmangni Efektet e Kafesë në Thithjen e Vitaminave dhe mineraleve?

Për të shijuar kafenë pa ndikuar në shëndetin tuaj, ndiqni këto këshilla të thjeshta:

1. Koha e pirjes së kafesë:

• Pse: Pirja e kafesë të paktën 1–2 orë para ose pas vakteve ose suplementeve i jep trupit kohë për të thithur nutrientët pa ndërhyrjen e polifenoleve ose kafeinës së kafesë.
• Shembull: Nëse merrni një suplement hekuri ose hani një vakt të pasur me hekur jo-hem (si spinaq ose thjerrëza), pini kafenë më vonë. Për shembull, nëse hani mëngjes në orën 8 të mëngjesit, prisni deri në orën 10 për kafe.

2. Kombinojeni kafenë me kujdes:

• Shmangni: Pirjen e kafesë me vakte të pasura me hekur jo-hem (p.sh., fasule, drithëra të fortifikuara, perime jeshile) ose kur merrni suplemente hekuri.
• Bëni: Kombinojeni kafenë me ushqime të ulëta në hekur ose të larta në hekur hem (p.sh., mish, peshk) nëse e pini gjatë vakteve. Ushqimet e pasura me vitaminë C (si portokallet ose specat) mund të rrisin gjithashtu thithjen e hekurit jo-hem, duke kundërshtuar efektet e kafesë.

3. Moderoni sasinë:

• Pse: Shumica e studimeve tregojnë ndërhyrje të rëndësishme në nutrientë vetëm me konsum të lartë të kafesë (4+ filxhanë në ditë). Qëndrimi në 1–3 filxhanë në ditë minimizon çdo problem të mundshëm.
• Këshillë: Nëse pini shumë kafe, konsideroni të zëvendësoni disa filxhanë me çaj ose kafe pa kafeinë, të cilat kanë më pak kafeinë dhe polifenole.

4. Sigurohuni që merrni mjaftueshëm nutrientë:

• Hekuri: Hani burime hekuri hem (mish i kuq, shpendë, peshk) ose kombinoni ushqimet me hekur jo-hem me vitaminë C për të rritur thithjen. Nëse jeni në suplemente, merrini me ujë ose lëng, jo me kafe.
• Kalciumi: Merrni mjaftueshëm kalcium nga bulmeti, qumështet bimore të fortifikuara, ose suplementet të marra veçmas nga kafeja. Një dietë e larmishme zakonisht kompenson çdo humbje të vogël.
• Vitamina D: Mbështetuni te dielli, peshku yndyror, ose suplementet për të mbajtur nivelet. Efekti i kafesë këtu është minimal.
• Vitaminat B, Magnezi, Zinku: Një dietë me drithëra të plota, arra, fara dhe proteina të dobëta zakonisht siguron mjaftueshëm nga këto nutrientë për të kundërshtuar çdo humbje të vogël.

5. Konsideroni kafetë pa kafeinë ose me pak kafeinë:

• Pse: Kafeja pa kafeinë ka përmbajtje të ngjashme polifenolesh, por më pak kafeinë, duke zvogëluar efektet diuretike dhe humbjet e mundshme të nutrientëve. Është një alternativë e mirë nëse jeni të shqetësuar për kalciumin, magnezin ose vitaminat B.
• Shënim: Kafeja pa kafeinë ende ndikon në thithjen e hekurit për shkak të polifenoleve, kështu që koha mbetet e rëndësishme.

6. Kontrolloni dietën dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm:

• Pse: Nëse keni mungesë nutrientësh (p.sh., hekur të ulët ose vitaminë D), efektet e kafesë mund të ndihen më të theksuara. Adresoni mungesat me një mjek ose dietolog për të siguruar që plotësoni nevojat tuaja.
• Këshillë: Testet e rregullta të gjakut mund të ndihmojnë në monitorimin e niveleve nëse jeni të shqetësuar për mungesa.

A janë vajrat e farave të dëmshme për shëndetin tuaj? Eksplorimi i shkencës dhe miteve

Shënime kryesore

• Nuk ka nevojë të hiqni dorë nga kafeja: Për shumicën e njerëzve, konsumi i moderuar i kafesë (1–3 filxhanë në ditë) ka ndikim minimal në thithjen e nutrientëve, veçanërisht me një dietë të ekuilibruar. Kafeja ka gjithashtu përfitime shëndetësore, si antioksidantë dhe mbrojtje të mundshme kundër disa sëmundjeve, kështu që gjithçka ka të bëjë me ekuilibrin.
• Dallimet individuale: Nëse keni anemi, osteoporozë ose kushte të tjera që ndikojnë në nivelet e nutrientëve, mund të keni nevojë të jeni më të kujdesshëm dhe të konsultoheni me një ofrues shëndetësor.
• Suplementet: Nëse merrni multivitamina ose suplemente specifike, merrini me ujë dhe larg kafesë për të maksimizuar thithjen.

Na ndiqni në rrjetet sociale

Facebook – Youtube