Superfuqia e baktereve të zorrëve tuaja Buterati
- A është butirati gjëja tjetër e rëndësishme në shëndetin e zorrëve?
- Luftoni plakjen! Rikthe shëndetin e zorrëve!
Kontrolloni mediat sociale dhe do të gjeni mijëra postime të ndezura për fjalën më të fundit të mikrobiomës butirate.
Nga TikTok në Instagram në Twitter, përdoruesit dhe reklamuesit po postojnë thirrje për këtë acid yndyror me zinxhir të shkurtër, duke pretenduar se ai ndihmon në çdo gjë, nga tretja te depresioni. Të apasionuarit pas butiratit po i shtojnë supës lakër turshi të pasur me fibra, po konsumojnë gjalpë dhe kombucha dhe marrin suplemente për të rritur nivelet në trupin e tyre.
Por çfarë është butyrati dhe a mund të bëjë vërtet gjithçka që fansat e tij thonë se bën? Apo është e gjitha zhurmë dhe asnjë ndihmë?
Provat e hershme, kryesisht nga studimet e kafshëve, sugjerojnë se e vërteta mund të qëndrojë diku në mes. Dietologia e regjistruar dhe studiuesja e mikrobiomit të zorrëve Gail Cresci, PhD, RD, shpjegon se çfarë duhet të dini për butiratin.
Çfarë është butirati?
Butirati prodhohet kur bakteret “të mira” në zorrën tuaj ndihmojnë trupin tuaj të zbërthejë fibrat dietike në zorrën tuaj të trashë (zorrës së trashë). Është një nga disa acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilët janë emërtuar për strukturën e tyre kimike.
Dr. Cresci ka studiuar butiratin për më shumë se një dekadë. “Është e mahnitshme se sa gjëra të dobishme bën për trupin,” thotë ajo.
Butyrati (shqiptohet “byoo-ter-ate”) luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e sistemit tretës duke siguruar burimin kryesor të energjisë për qelizat tuaja të zorrës së trashë; plotëson rreth 70% të nevojave të tyre për energji. Dhe mund të ofrojë përfitime të tjera shëndetësore, duke përfshirë mbështetjen e sistemit tuaj imunitar, reduktimin e inflamacionit dhe parandalimin e sëmundjeve si kanceri.
Cilat janë llojet e butiratit?
Një lloj butirati është acidi butirik (ose butanoik), një version i modifikuar kimikisht i butiratit që përdoret ndonjëherë në ushqime dhe suplemente.
Llojet e tjera përfshijnë:
- Etil butirat (përmirësues i shijes).
- Hidrokortizon butyrate (kortikosteroide).
- Butirat natriumi (përdoret në suplemente).
Ku mund të gjej butiratin?
Gjalpi është një burim i mirë i butiratit, por ju duhet të hani shumë më tepër se sa rekomandohet; është i lartë në yndyrna të ngopura dhe mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Në vend të kësaj, rritni nivelet e butiratit të trupit tuaj duke rritur marrjen e përditshme të fibrave me ushqime me bazë bimore.
Për shkak se trupi juaj nuk i zbërthen fibrat gjatë procesit të tretjes, i lihet baktereve të zorrëve që të shpërbëhen. Bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve prodhojnë butirate nga fibrat e tretshme në dietë dhe të fermentueshme, të cilat vetëm ato mund të shpërbëhen.
Burime të tjera përfshijnë prebiotikë dhe suplemente që janë të pasura me fibra.
Ushqime për të rritur prodhimin e butiratit
Ju mund të nxisni prodhimin e butiratit duke konsumuar ushqime të larta në fibra të fermentueshme. Për burime të shkëlqyera natyrore, hani një dietë të shëndetshme të pasur me:
- Fruta.
- Bishtajoret.
- Perimet.
- Drithërat e plota.
- Niseshte rezistente si patatet e ziera dhe orizi.
- Le të zbërthejmë disa nga ato kategori pak më tej.
Frutat
Shumë fruta përmbajnë fibra të fermentueshme, duke përfshirë:
- Mollët.
- Kajsi.
- Bananet.
- Kivi.
- Dardha.
- Mjedra.
Perime dhe bishtajore
Perimet dhe bishtajoret me shumë fibra përfshijnë:
- Angjinarja.
- Asparagus.
- Brokoli.
- Karotat.
- qiqrat.
- Hudhra.
- Bizele të gjelbërta.
- Zarzavate me gjethe.
- Qepët.
- Patate.
- Zarzavatet e rrepës.
Produkte të qumështit me yndyrë të plotë
Është e mençur t’i konsumoni këto ushqime me moderim (jo më shumë se 5% deri në 6% të kalorive totale ditore), sepse ato janë të larta në yndyrna të ngopura dhe kolesterol. Ato përfshijnë:
- Gjalpë.
- Djathë.
- Ghee.
- Qumësht (lopë, dele, dhi etj.).
Nëse nuk konsumoni shumë fibra, shtoni ngadalë në dietën tuaj dhe pini shumë lëngje për të ruajtur hidratimin. Mund të përjetoni gazra ose fryrje, por do të fillojë të ulet brenda dy ditësh, thotë Dr. Cresci.
“Nëse hani shumë fibra dhe nuk pini shumë ujë, mund të keni vërtet kapsllëk”, thotë ajo. “Gjithashtu, shikoni urinën tuaj. Synoni për një të verdhë të lehtë gjatë gjithë ditës, që do të thotë se jeni të hidratuar mjaftueshëm.”
Suplemente butirat dhe acid butirik
Disa suplemente mund të nxisin prodhimin e butiratit, por duhet të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni ndonjë. Shumica e suplementeve përdorin acid butirik dhe një lloj kripe, por ato nuk janë vërtetuar se janë të dobishme.
“Mënyra më e mirë për të marrë butiratin është të hani fruta dhe perime të freskëta që përmbajnë fibra të tretshme të fermentueshme,” këshillon Dr. Cresci. “Ushqeni trupin tuaj në mënyrë që të bëjë butyrate për ju.”
Çfarë mund të ulë nivelet e mia të butiratit?
Ju mund të keni nivele të ulëta të butiratit dhe një rrezik më të lartë të infeksionit ose inflamacionit në zorrën tuaj nëse:
Ju nuk hani mjaftueshëm ushqime që ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë butirate.
Ju hani ushqime që ulin nivelet e baktereve që prodhojnë butirate në trupin tuaj, si një dietë me pak karbohidrate ose me shumë proteina dhe/ose yndyrë. Këto ushqime reduktojnë marrjen e fibrave dietike, që do të thotë më pak butirate.
Trupi juaj është më pak i aftë të prodhojë dhe thithë butiratin për shkak të medikamenteve të caktuara (antibiotikëve) ose keni shqetësime në mikrobiomën tuaj të zorrëve për shkak të sëmundjeve kronike, siç është diabeti i tipit 2.
Çfarë bën butirati për trupin tim?
Hulumtimet e hershme tregojnë se butirati mund të përfitojë shëndetin e zorrëve, por ne kemi nevojë për më shumë hetime për të kuptuar se si funksionon te njerëzit dhe nëse ka përfitime të tjera. Butirati mund të nxisë humbjen e peshës, të stabilizojë sheqerin në gjak, të ruajë ose përmirësojë funksionin e zorrëve dhe të mbrojë ose të ndihmojë në trajtimin e sëmundjeve.
Këtu janë disa përfitime që butirati mendohet se ka për trupin tuaj.
Zvogëloni inflamacionin
Studimet kanë treguar se suplementet e butiratit mund të zvogëlojnë ashpërsinë e infeksionit bakterial që shkakton sëmundje (patogjene) duke pakësuar inflamacionin. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e kushteve potencialisht fatale si sepsis.
Studiuesit kanë lidhur gjithashtu nivele të ulëta të butiratit me një rrezik të shtuar të sëmundjeve inflamatore të zorrëve dhe kancerit kolorektal (kolonit).
Lehtësoni gjendjet gastrointestinale
Butyrati mbështet barrierën e zorrëve, e cila i mban bakteret dhe mikrobet e tjera të hyjnë në gjakun tuaj. Një shtesë e butiratit të natriumit mund të ndihmojë me sindromën e zorrës së irrituar (IBS), divertikulitin dhe sëmundjen e Crohn.
Në një studim, 66 të rritur me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) të cilët morën një dozë ditore të butiratit të natriumit raportuan më pak dhimbje barku. Në një studim tjetër, 9 nga 13 personat me sëmundjen e Crohn raportuan simptoma të përmirësuara pas marrjes së acidit butirik çdo ditë për tetë javë.
Zvogëloni rrezikun e kancerit të zorrës së trashë
Studime të tjera tregojnë se një dietë e pasur me fibra dietike, e cila inkurajon prodhimin e butiratit, mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit të zorrës së trashë.
Një studim laboratorik në linjat e qelizave të kancerit të njeriut zbuloi se butirati i natriumit ndaloi rritjen e qelizave të kancerit kolorektal dhe shkaktoi vdekjen e qelizave kancerogjene (e njohur si apoptozë). Është treguar gjithashtu se zvogëlon dëmtimin e shkaktuar nga kanceri ose kimioterapia.
Ilaç për Kancer- Ilaçi Bimor që Vret Kancerin
Rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës
Njerëzit me diabet të tipit 2 shpesh përjetojnë rezistencë ndaj insulinës dhe obezitet. Për shkak se butirati ndihmon në prodhimin e hormoneve të zorrëve që rregullojnë nivelet e sheqerit në gjak, ai mund të përmirësojë këto simptoma. Një studim tregoi një lidhje të mundshme midis prodhimit të butiratit dhe rezistencës më të ulët të insulinës.
Mbroni trurin tuaj
Ushqimet dhe suplementet miqësore me butiratin mund të përmirësojnë shëndetin e trurit. Studiuesit kanë treguar se butirati mund të mbrojë trurin tuaj dhe të përmirësojë aftësinë e tij për t’u përshtatur (i njohur si plasticitet).
Studimet e hershme sugjerojnë se mund të ndihmojë në parandalimin ose trajtimin e goditjes në tru, depresionit dhe sëmundjeve të tjera që ndikojnë në tru, si sëmundja e Parkinsonit dhe sëmundja e Alzheimerit.
Kapsllëku- Shkaqet e Kapsllëkut, gjithçka që duhet të dini për Kapsllëkun
Ilaç për Reumatizëm, gjithçka që duhet të dini për Artritin Reumatoid
Trajtoni sëmundjet kardiovaskulare
Disa studime sugjerojnë se butirati mund të ndihmojë në mbrojtjen e trupit tuaj kundër sëmundjeve të përhapura kardiovaskulare. Problemet e zemrës dhe enëve të gjakut mund të rrisin rrezikun e:
- Ateroskleroza.
- Infrakt.
- Tensioni i lartë i gjakut.
- Goditja në tru.
Përmirësoni gjumin
Premtimi i butiratit shtrihet deri në dhomën tuaj të gjumit. Provat e reja sugjerojnë se bakteret e zorrëve tuaja janë një burim sinjalesh që nxisin gjumin.
Një studim i vitit 2019 tregoi se minjtë dhe minjtë që morën butirate treguan një rritje dramatike të gjumit të lëvizjeve jo të shpejta të syve (NREM) për katër orë pas trajtimit. NREM përfshin faza të rëndësishme të gjumit për shëndetin tuaj fizik dhe mendor.
Sa acid butirik më nevojitet?
Nuk është ende e qartë se sa butyrate ju nevojitet. Sipas Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara (USDA), marrja e rekomanduar për fibra dietike është 25 gramë në ditë për gratë dhe 35 gramë në ditë për burrat, ose rreth 28 gramë si pjesë e një diete ditore me 2000 kalori. Vlera juaj mund të jetë më e lartë ose më e ulët, në varësi të marrjes së kalorive. Kjo fibër duhet të jetë një përzierje e burimeve të tretshme (prodhuese të butiratit) dhe të patretshme.
A ka butirati ndonjë efekt anësor?
Ne kemi nevojë për më shumë kërkime për të ditur nëse butirati është i sigurt dhe në çfarë nivelesh, por këtu janë disa shqetësime që ia vlen të përmenden:
Disa ofrues të kujdesit shëndetësor sugjerojnë të shmangni suplementet e acidit butirik nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji.
Butyrati gjithashtu është treguar se shkakton simptoma te njerëzit me fryrje ose zorrë të ndjeshme (intolerancë ushqimore) të cilët kanë nevojë për nivele më të ulëta të fibrave.
Tek njerëzit me obezitet që tashmë kanë nivele të larta të butiratit, suplementimi mund të mos jetë një ide e mirë.
Me fjalë të tjera, më shumë butirate nuk është domosdoshmërisht më mirë. Si gjithmonë, kur bëhet fjalë për suplementet, mos merrni këshilla nga të famshëm të TikTok. Në vend të kësaj, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Na ndiqni ne media sociale
Ndaje!
